身體經歷了一整天的爬山，往往下山時大部分體力已經接近疲勞狀態，雖然下坡身體感覺較不容易喘，但卻需靠著大腿的力量控制下坡速度，換句話說就是利用大腿幫助身體做煞車的功能，對大腿肌肉來說是費力的；因此有些登山意外事故是發生在下坡時跌倒或滑倒，或下山後膝蓋疼痛甚至受傷。

只要抓住幾項下坡技巧跟要點，就可以減少大腿的肌力負擔，也可減輕下坡的困難度，讓膝蓋不再疼痛～

※提醒大家，這些技巧與要點會因人而異，且是靈活運用，非絕對的公式。

石階，階梯，樹階等有高低落差的地表：

(1)正確「下坡時前腳掌先著地」 VS 錯誤「腳跟先著地」

前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位。如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。（左圖紅色是蹠球部）

 

(2)正確「腳尖迂迴前進」 VS 錯誤「直線下降」

如果一直採取同一個方向下坡因為方向不變，對肌肉及關節的使用也會保持不變，很容易就會產生膝蓋不舒服或肌肉疲勞的問題，如果我們能時時改變腳尖下降的方向，例如：由直線走改成腳掌外八字走法，或改成側走，這樣適當的轉換變化不但可以分散使用各部位的肌肉群及關節面，也能自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。

(3)正確「小步輕移」 VS 錯誤〝「大步跳下」

下降時，配合腳步以〝小碎步〞的方式，採取〝輕巧快速〞的行進，不斷移動身體重心，由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。自由落體重力自然會向下降，這是正常現象同時也是省力，大部分的人會覺得難以控制，原因是身體肌力不夠來承受這個重力加速度，若是太刻意去抵抗它則會增加膝蓋的承受力量而導致膝關節疼痛。 

(4) 正確「重心坐後腳」 VS錯誤「重心不穩」

下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。

(5) 正確「重心降低」 VS 錯誤「重心過高」

不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放於身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要時時保持下降放鬆的感覺。當重心降低時力量會放在臀部及大腿，這時看起來有點類似微半蹲，若重心不夠低而膝關節就必須承受下坡時身體的重量了。之後可能不是大腿酸而是膝蓋痛！

(6) 正確「身體放鬆」 VS 錯誤「身體僵硬」

下坡時如果不能將身體放鬆，除了會造成身體各部位的肌肉不當用力外，也容易造成疲勞，而且僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心上浮，走起路來自然東倒西歪。把自己的身體想像成一個彈簧一樣，有韌性自然就能產生足夠的彈力，身體也就能分散許多因腳掌接觸地面而產生的反作用力。

(7) 正確「腳步輕巧」 VS 錯誤「腳步沉重」

曾在登山團體中，長期仔細觀察隊員的下坡方式，發現只要下坡時腳步沉重，會發出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題；相反地，對於腳步輕巧的隊員，則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的衝擊力也愈高，也愈容易受到運動傷害。這跟上面幾項的要點其實有異曲同工之意。     

            

(8) 正確「身略前傾」 VS 錯誤「身體後仰」

一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，離開前後腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤或滑倒。最佳的下坡技巧，必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線垂直於地面，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。
        

(9) 正確「側面緩下」 VS 錯誤「正面直下」

當面對陡峭的下坡時，如果採用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害；正確的方法，是依照坡面的角度採取不同的姿勢，坡面平緩時，可以採正面的下降方式；坡面較為陡峭時，則必須採取側面或面對坡面的下降方式。腳掌於側面時也比較有足夠的阻擋太快下滑作用。

 

(10)正確「倒著走下坡」VS 錯誤「正面下坡」

當腿部肌力已不夠支撐下坡的力量，或膝關節已經酸痛時，那就改成倒著走下坡，此時因為身體面向坡面可以減輕許多膝關節負擔，萬一滑倒雙手也可以馬上做支撐，尤其是困難的陡峭岩壁時，一定要倒著下坡。但倒著走下坡最好是平時就要練習，讓身體習慣倒著走，若是不熟練也會因心理害怕而導致失足的可能。

            
泥沙、泥土、碎石的地表：

正確「腳跟先著地」 VS 錯誤「腳掌先著地」

行走在同時又濕又鬆又滑的地表時，若身體重心太高，不但容易滑倒也很容易發生跌落山谷 的危險，此時就可以改為重心落在後腳，讓前腳的腳跟先著地，一方面可以減低下滑的度，

也可避免讓人連滾帶爬下滑，且因為身體低較貼近坡面即使滑倒了，也是屁股先著地，較不會受到太大的撞擊而導致嚴重受傷。

※部分內容參考台灣山岳105期／上下秘技─輕鬆山林步行術／文／黃福森